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睡眠拖延症怎么治疗

很多人会患有失眠问题,失眠睡不好真的很影响一个人的精神状态,那么你听说过睡眠拖延症?可能很多人不清楚睡眠拖延症是什么,这是现在很多人真实患有的一种精神疾病,解释起来也比较简单就是不想睡,明明很困了,还是不想睡,睡眠拖延症怎么治疗你知道吗?它的危害并不比失眠小!

什么是睡眠拖延症

如果你总是在没有外界不可抗力阻扰的情况下,仍然睡得比自己想要睡的时间更晚,那么你很可能同大部分人一样,是有睡眠拖延行为的。

有一些人是发展到“睡眠拖延症”的程度,在心理学研究中是指:反复出现让自己不能轻易睡觉的强迫观念或者行为,即使明明知道这种观念或行为是错误的,但还是无法摆脱这种临睡前的焦虑或者兴奋的状态,最终导致自己迟迟无法入睡。

有研究表明,现代人普遍缺睡的原因很可能是人们自己拖延上床的时间,而不是传统学者认为的“失眠”、“倒夜班”等外在的因素。

有学者在相关平台上上搜集了203个参与者的睡眠自我报告量表数据,这些参与者有着不同人种、教育程度和婚姻、职业状态。数据分析撇除了有睡眠障碍或者倒夜班情况的参与者,对于剩下的177人来说,并没有不可抗力阻止他们按照自己想要的时间睡觉。

为什么会拖延不睡

哲学研究领域长期存在一个谜题:为什么人们会无法做到那些明知道对自己有利的事?

睡觉拖延症就正是这样独特的一个情况,因为通常人们会拖延自己不想做的任务,而睡眠很少被认为是自己不想做的事,是明知道对自己有利的事。

曾经有研究团队调研了177名参与者,结果发现,有睡眠拖延问题的参与者,在各个领域往往都存在拖延症的问题,他们的“自我调节力”相对低下,这是一种(克服眼前的诱惑),让行为符合长期的最佳利益,符合自己最深的价值观的能力。

所以,人们不愿意睡觉,是因为“自我调节力”出现了一些情况,感觉手上的事比睡觉更吸引人,与其说是不想睡觉,不如说是不想停止其他的活动。

这也许不难理解:当工作、学习、家务、照顾孩子这些都完成了,一个人总算在夜晚有了一些属于自己的空间,可以恢复身心的充实平静,而锁门、遛狗、刷牙、卸妆、取隐形眼镜等等这些不得不做的睡前准备,不仅会缩短这段享受自由的时光,还会把一个人从休息的状态再次激活到活动状态,拖延它们似乎是一件很自然的事情。

我们都知道自我控制需要消耗一定的心理能量。尤其到了一天的结束,能量几乎被消耗的差不多时,控制自己不再刷手机、打游戏、追剧而是去按时睡觉,会变得更加困难。也有研究指出,当人犯困时,意志力会格外低下。

所以,对于一些人来说,这时候网上的信息可能显得比睡觉更有魅力了——虽然第二天一早总是会后悔,觉得没有什么比睡觉更吸引人,但晚上睡前还是会无法克制。

这或许也不难解释这样的恶性循环了——睡得晚-没精神-自控低-拖延睡觉……

但是,想想缺睡带来的低效率和生活质量吧,每天昏昏沉沉真的让你成为一个更好的自己了吗?

从健康的角度来说,熬夜的害处也颇多。不规律的睡眠状态以及重大压力会导致健忘、易怒、焦虑不安和免疫力下降,容易感冒或者感染肠胃疾病,甚至会严重影响我们的生活、学习和工作的状态。

另外,如果你的拖延不睡并不是因为手上的事情比睡觉更吸引人,而是伴有其他情绪低落、没有动力、行动缓慢的感觉,你需要更加警惕自己是否存在抑郁情绪。

怎样才能克服拖延不睡问题

1、警醒自己

当人们已经昏昏欲睡的时候意志力尤其的薄弱,有时候,你可能需要的是一个关掉电视的定时器,或者手机上的一个闹钟,总之是任何能阻止你在被子下刷手机的东西。

如果明知道到了应该休息的时间,可你的大脑却下令通知你说:“不能睡, 你应该……”

这时候,你也要好好分析一下,看自己睡眠拖延的程度。

一些严重的睡眠拖延症人群中,强迫性的思考方式是该主要特征,如果你已经到了这个程度,可以提醒自己:“这不是我真实的想法,这是强迫思维在作祟~~”

能够意识到这一点,你对“睡眠拖延症”就有了最根本的抵抗力。

2、转移注意力

你可以选择去做一些其他的事情来取代这种自我强迫性的熬夜行为,一些能让你轻松的开始行动的事情。例如,你可以去泡一杯热牛奶、洗一个热水澡……总之,任何能够帮助你入睡的事情都是可以做的。

也可以用一些仪式感的行为来代替刷手机,告诉自己今天不管过得如何,都能满足地结束了。

也有很多方式可以尝试:

写一篇睡前日记

提前整理明天上班/上课前的准备

看一章纸质书,比如诗歌,比如短篇小说,比如……枯燥的教科书

做一套舒展放松身体的动作……

找到你喜欢的仪式感,并且有明确的“结束”情况,让身体和大脑都能够好好地放松下来,更加容易入睡。

这也是对付强迫思维的关键,就是要将注意力从干扰你的问题上转移开去, 即便是几秒钟的时间。

有时候,你的大脑也许又会再次提醒你:“现在还不能睡,你还要……”

可千万不要中它的招,必须告诉自己:“我需要休息了,让它滚一边去吧。”

3、直面事实,轻视它

当你已经很好地掌握了前面的两个步骤,相信你已经基本接受自己“睡眠拖延”这个事实了。

接下来,你要做的就是藐视它、贬低它,最终才能成功地远离它。

直面事实吧——是否睡不够、压力大其实在于我们自己的选择,我们可以选择和控制自己的生活时间。

下一次你再习惯性拖延睡觉的时候,问问自己想要怎样的生活,停下来,做三分钟的正念呼吸,也觉察一下你心中“向前赶”的冲动。

对于一些严重睡眠拖延的人,如果“不该睡”“不准睡”的信息再次敲打你的脑门时,相信你已经做好充足的心理准备了,可以告诉自己:“那是我可笑的强迫想法,所以,我根本无须理睬它。”

坚持按照这样的步骤来做, 慢慢地你就会发现,自己已经能够成为睡眠的主人,也已经能够稍微早一点上床睡觉了。

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关于作者: 性格色彩

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